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預防肌少症 飲食均衡+阻力訓練打下好「肌」礎
人體30歲之後的肌肉質量每10年流失3~8%,若沒有正視肌少症的問題,除了常見骨質疏鬆、體重上升等症狀外,跌倒、骨折及罹患代謝疾病機率會增高、活動力急速下降,因此建議除了快走、慢跑、登山、游泳等有氧運動外,也應該透過阻力訓練強化大腿肌、臀肌,預防肌少症上身。
預防肌少症最有效方式為阻力訓練和飲食均衡,前者透過外在阻力,讓肌肉進行收縮時,肌肉纖維感受到張力,可刺激賀爾蒙生成,提升神經傳導能力,促使肌肉生長訊號刺激骨骼肌裡蛋白質合成,同時要補充優質蛋白質,如蛋、魚、雞肉、豆製品、牛肉、豬肉等,若咀嚼食物有困難的長輩,可以喝蛋白粉來補充蛋白質,若腎功能正常,建議一天每公斤體重攝取1~1.2克蛋白質。
此外,日常生活中隨時隨地都可以進行阻力訓練,也不需要太大空間,只要利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶,或是自身的體重,都可以達到阻力訓練的目標。中老年人進行阻力運動時,應該注意下列事項:
一、如患有慢性病,務必在了解疾病的影響下,安全規律運動
二、若從來沒接受過阻力訓練,建議先尋求專業健身人士的協助,制定個人化運動計畫
三、運動頻率建議為每週至少3次、每次至少30分鐘、每次運動後心跳速率達130以上,且運動習慣持續6個月
以下建議中老年人居家預防肌少症的運動方式:
一、後腳抬高蹲
動作及頻率:站在椅子前方約1~2步距離,將後腳腳板放在長椅上,重心放在前腳上,保持上半身微微前傾,將臀部稍微往後往下蹲。接著吸氣臀部往下坐並短暫停留,吐氣時往上,過程中保持身軀穩定,每天做8~12下,每次3組,並換邊訓練。
功效:藉由後腿抬高的姿勢,可增加前腳臀腿的刺激,適合踝關節活動度不足的民眾,對於爬樓梯、跑步、走路的肌力都有幫助。
二、死蟲式
動作及頻率:平躺在瑜珈墊上,雙手向上方延伸,與身體保持垂直,雙腿屈膝讓大腿和小腿呈90度,腳尖向內勾。讓右手向頭頂方向延伸,盡量讓大拇指輕碰地面,左腳同時向前延伸,腳跟不落地,右腳和左手保持不動,保持1~2秒後,回到起始姿勢,每天做8~12下,每次3組,並換邊訓練。
功效:適合中高齡民眾,有助改善下背痛、增強核心肌群,以保護脊椎。