醫療新聞
肌少症上身 貴婦爬梯、提包包喘吁吁 醫推薦4招運動助改善
63歲陳阿姨私下被稱為「貴婦」,因平常總約朋友喝茶聊天、逛街買東西,卻沒有固定運動習慣,隨著進入更年期,陳阿姨覺得上下樓梯容易無力腿軟,原本可一鼓作氣爬完三層樓,現在需要中途休息一到兩次,也因為手愈來愈無力,血拼購物返家還要分次提上樓,自認體力大不如前,心情也受到影響。
陳阿姨赴醫檢查時因無特定疾病或明顯退化,研判為肌少症所致,因而導致肌力、肌耐力不足,使日常生活受影響,經醫師推薦參加針對45至65歲亞健康族群開設的銀髮運動班,每周兩次,每次半小時,著重於全身肌力、肌耐力、平衡及柔軟度的訓練,一個月後陳阿姨明顯感到體力進步,上下樓梯以及提著戰利品上樓都不需休息,腰痠背痛症狀也獲得明顯改善。
形成肌少症的主因包括老化過程造成運動神經退化、蛋白質合成減少、營養供給不足、久坐少動或臥病在床引發慢性病與發炎反應等,根據衛福部「全民身體活動指引」,老年人若要增加肌力,一周需做2至3天中等強度訓練,以大肌群為主的下半身肌力為優先,有助降低跌倒風險。
以下提供銀髮族四種居家運動,每組做三回合,每回合做10~15次,有助改善肌少症:
一、扶椅深蹲
雙手輕扶椅背,雙腳與肩同寬,臀部微微往後蹲坐,如蹲馬步,膝蓋微彎,感覺大腿前側產生微痠感即可,保持呼吸停留5~10秒再站起。
二、站姿抬腿
1. 側抬腿:一手輕扶椅背保持身體平衡,外側腳向側邊抬起約45度,身體保持直立不傾斜,臀部外側會有微痠感,保持呼吸停留5~10秒再放下,雙腳都可做。
2. 後抬腿:一手輕扶椅背保持身體平衡,一腳向後抬起約30度,身體保持直立不彎腰,臀部後側會有微痠感,保持呼吸停留5~10秒再放下,雙腳都可做。
三、單腳站
一手扶椅背,一腳膝蓋打直穩定,另一腳膝蓋彎曲靠近胸口,若能保持穩定即可放手,將雙手扶在膝蓋上保持穩定,保持呼吸停留15~30秒,抬起腳時大腿前側有微痠感,雙腳可交替做。
四、雙手牽拉彈力帶
雙手於胸口高度握住彈力帶,將彈力帶往左右兩側拉開,並微微夾背,不可聳肩,拉開彈力帶時身體保持直立,感覺雙手的手臂及背肌出力,產生微痠感,保持呼吸停留5~10秒,再慢慢回到胸口中間。若無彈力帶也可用兩個600毫升的寶特瓶取代。
運動結束需搭配簡單伸展收操,進行以上運動若有問題或不適,建議至復健科詢問,由醫師或物理治療師指導。(文/復健部部長周立偉、物理治療師陳立慈)